شنبه , آبان 3 1399
برنامه های ویژه

راهنمای جامع رژیم کتو -شروع رژیم برای مبتدیان

هر آنچه باید در مورد رژیم کتو و شروع رژیم برای مبتدیان بدانید ؟ ( جامع تر راهنمای رژیم کیتوژنیک)

رژیم کتو

 

راهنمای شروع سریع رژیِم کتو برای شما

راهنمایی های زیادی در مورد رژیم کتو برای مبتدیان وجود داره ، اما در اینجا مواردی هست که  اون را با راهنمایی های دیگه متفاوت میکنه:

شما به Healthy Ketosis (فاز کتوسیس سالم) دست پیدا میکنید.

بر خلاف برخی رژیم های سنتی کتو ، کتوسیس سالم( (Healthy Ketosis از مواد با کیفیت بالا و مغذی برای حفظ سلامتی شما استفاده می کنه.

ما به صدها نفر کمک کردیم که وزن خودشون رو کاهش بدن و سلامتشون رو به دست بیارن.

و در این راهنما ، به شما نشان میدیم که چطور می تونید برنامه رژیم غذایی کتو خودتون رو شروع کنید ، حتی اگر کاملا یک مبتدی باشید

یا اگر شما شخصی هستید که مدتها این رژیم رو گرفتید و مصرف کربوهیدارتون رو محدود کردید و یک keto-adapted هستید و از مزایای ضد التهابی  مصرف کم کربوهیدرات بهره من شدید حالا میتونید  ، نکات و ترفندهایی را که از سالها تحقیق دریافت شده  و احتمالاً  درهیچ جای دیگری دنیای اینترنت پیدا نمیشه استفاده کنید

بریم که شروع کنیم!

رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک چیه؟

رژیم کتوژنیک یه رژیم غذایه، که باعث میشه بدن شما به جای قند حاصل از کربوهیدرات هایی مانند پاستا ، غلات یا غذاهای قندی ، کتون ها را به جای قند مصرف کنه.

کتونها نوعی اسید هستن که زمانی که بدن  شروع به سوزوندن چربی های ذخیره شده به جای کربوهیدرات میکنه ، ایجاد میشه. آنها در واقع یک سوخت بسیار کارآمد و مفید برای بدن شما هستن.

فراوان ترین و مفیدترین کتون ، بتا-هیدروکسی بوتیرات یا BHB هست.

براساس یک رژیم معمول، بدن شما دائماً قند را از کربوهیدرات ها به انرژی تبدیل می کنه. با این حال ، وقتی که رژیمتون رو  به یک رژیم غذایی پرچرب تغییر میدید و مصرف کربوهیدرات خودتون رو محدود می کنید ، بدن شما شروع به تولید کتون برای تولید انرژی می کنه. در نتیجه ، در رژیم غذایی کم کربوهیدرات ، بدن شما به طور خودکار شروع به سوزوندن چربی می کنه.

در رژیم غذایی کتو ، هدف اینه که بدن سوخت خودش را از سوخت قند به سوخت چربی تغییر بده.

 کربوهیدارت

آیا شما واقعاً به کربوهیدارت احتیاج دارید؟

دیکشنری کربوهیدرات ها را به عنوان “موادی مانند قند یا نشاسته که انرژی بدن را تأمین می کنند” تعریف می کنه.

 

کربوهیدرات ساده از آرد تصفیه شده و قند اضافه شده ساخته شده که هنگام خوردن به سرعت به قند خون (گلوکز) تبدیل میشن. کربوهیدراتهای پیچیده ، مانند غلات و لوبیا ، خیلی کندتر به گلوگز تبدیل می شن. صرف نظر از این ، تمام کربوهیدرات ها در بدن به قند تبدیل می شن – و وقتی که مصرف کربوهیدرات خالص شما زیاد بهشد ، افزایش وزن پیدا می کنید.

 

در کل زندگیتون به شما گفته شده که شما برای انرژی نیاز به کربوهیدرات دارید یا اینکه مغز شما فقط می تونه با گلوکز ساخته شده از کربوهیدراتها ، فعالیت کنه. اینها همه افسانه  هستن ، همونطور شواهد نشون میده افراد سالم و شاد بیشماری وجود دارن که رژیم  کم قند یا کربوهیدرات کم دارن. درعوض ، شما میتونید بدن خودتون رو بوسیله منابع سوخت دیگه مثل اسیدهای چرب و کتون های حاصل از چربی سوزی سوخت رسانی کنید. در حالی که بدن شما به مقدار بسیار کمی گلوکز (قند) برای حیات نیاز داره ، و این توانایی رو داره که تمام گلوکز مورد نیاز داخل بدن  رو از چربی یا پروتئین تولید کند ، نه از کربوهیدرات ها.

 

تنها کربوهیدرات مورد نیاز بدن شما سبزیجاته، اما فقط برای ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و فیبر موردنیازه.

برخلاف چیزی که تابه حال تصور میکردید بدن شما برای سلامتی نیازی به کربوهیدرات نداره. کربوهیدرات ها ، به ویژه کربوهیدرات های تصفیه شده ، مواد مغذی شما را هدر میدن تاثیر منفی روی سلامتی شما دارن. همچنین  کربوهیدرات ها داخل  بدن شما به چربی تبدیل می شن و از چربی سوزی جلوگیری می کنن. (به همین دلیله که با رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا تا حالا نتونستین وزن کم کنید)

کتوسیس یا کتوزیس به زبان ساده

“کتوسیس ketosis” حالتیه که بدن شما هنگام تبدیل چربی به انرژی در اون حالت قرار میگیره. در  رژیم های غذایی به عنوان “کتوژنیک” از  ترکیب خاصی از غذاها استفاده می شود که بدن شما را با استفاده از فرآیندی به نام کتوژنز به فاز کتوسیس (ketosis) می بره. این ترکیب غذایی به صورت زیره:

کتوسیس یا کتوزیس ketosis

هدف از رژیم کتوژنیک اینه که بدن شما به فاز کتوسیس(ketosis) برده بشه و در همون حالت بمونه. هنگامی که شما در فاز کتوسیس(ketosis) هستین ، بدنتون سوخت بهتری را برای خودش و مغز شما ایجاد می کنه.

همانطور که حدس میزنید ، غذاهایی که شما را از فاز کتوسیس (ketosis) خارج می کنن ، کربوهیدرات اضافی و قند و پروتئین بالا هستن که باعث میشه مدام غذا بخورید.

ورود بدن به حالت کتوسیس (ketosis) مثل  سویچ کردن تامین سوخت بدن از کربوهیدرات به تامین سوخت بدن از چربیه. عبور دادن انرژی از کربوهیدراتها به استفاده از انرژی از چربی است. نتیجه اینه که شما هر روز به طور مکرر چربی سوزی می کنین.

مقایسه برنامه رژیم غذایی سنتی با Healthy Ketosis

با اینکه  همه  رژیمهای غذایی کتو ، رژیم هایی با مصرف کم کربوهیدات برای رسیدن به فاز کتوسیس(ketosis) هستن ، اما همه رژیمهای غذایی کتو با هم یکسان نیستن. در واقع ، رژیم های غذایی کتوژنیک سنتی، نوع مواد غذایی را از هم متمایز نمی کنن. بیشتر وقت ها اونا شامل غذاهای فرآوری شده ، اصلاح شده ژنتیکی ، محصولات گلوتن ، چربی های ترانس ناسالم و ویتامین های مصنوعی هستند. این به کتو لطمه وارد میکنه.

هدف اصلی رژیم کتو کم-کربوهیدارت با میزان چربی بالا،  معمولاً کاهش وزن سریع نیست. در نتیجه، شما می تونید وزن خودتون رو کاهش بدید  یا علائم صرع  را کاهش بدید اما در کل بدن سالمی نخواهید داشت.

هر نوع رژیم کتوژنیک ، با محدود کردن کربوهیدرات خالص ، انسولین شما رو هم کاهش می ده – اما چرا خودتون رو محدود میکنید در حالی که میتونید از مزایای سلامتی بیشتری بهره ببرین؟

برای اینکه بین  برنامه کتو ما با برنامه های  دیگران تمایزی قائل بشیم، اصطلاح “”Healthy Ketosis  را ایجاد کردیم. دلیل این موضوع اینه که:

هدف این نیست که وزن کم کنید تا سالم باشید هدف اینه که سالم باشید تا وزن کم کنید!

Healthy Ketosis تأکید می کنه که مواد مغذی مورد نیازتون رو از غذاهای با کیفیت مثل سبزیجات ارگانیک ، لبنیات پرچرب ارگانیک و گوشت دام تعذیه شده با علف ، ماهی ، مرغ و تخم مرغ تهیه کنید.  به این دلیل که، هدف از این رژیم اینه که سالم باشین تا وزن کم کنین به جای اینکه وزن کم کنین تا سالم باشین.

نیازی به محاسبه کالری در رژیم کتو نیست!

همونطور که می دونید رژیم های غذایی معمولی بر شمارش کالری تمرکز دارن. به شما صرفاً  گفته شده که باید کالری کمتری از مقداری که بدن شما میسوزونه مصرف کنید تا وزن کم کنید، صرف نظر از این که این کالری ها از کجا دریافت می شن. این نه تنها اشتباهه بلکه ناسالمه.

وقتی به تعریف غذا توی دیکشنری نگاه می کنین، میفهمین که چرا:

معنی کلمه غذا  در دیکشنری(food): چیزی هست که برای حفظ بقا خورده می شه ، انرژی لازم رو فراهم می کنه و باعث رشد و ترمیم بافت ها می شه. کلمه “غذا” از یک کلمه انگلیسی قدیمی”foda”  میاد که به معنای تغذیه است.

خوردن غذا صرفاً صرفا برای دریافت کالری نیست. درواقع برای اینه که مواد مغذی از این کالری ها دریافت بشه. و این همون چیزیه که  Healthy Keto بهش تاکید داره: دریافت مواد مغذی مورد نیاز شما از غذاهایی که می خورین.

نکته حیاتی دیگه اینه که همه کالری ها وقتی به هورمون های شما می رسن یکسان عمل نمیکنن. کالری کربوهیدارت ها، هورمون های تولید کننده و ذخیره کننده چربی بیشتری رو تحریک میکنن. در حالی که کالری حاصل از چربی دقیقا همون هورمون ها رو تحریک میکنه.

به عبارت دیگر ، برای از بین بردن چربی، شما باید چربی مورد تایید-کتو رو مصرف کنین.

راهنمای رژیم کتو سالم Healthy Keto

راهنمای رژیم کتو سالم Healthy Keto

با درنظر گرفتن این موضوع که که مواد غذایی برای تغذیه بدن هستن نه صرفا برای جذب کالری، دو اصل وجود داره که پایه و اساس یک رژیم کتوژنیک سالم رو تشکیل می ده:

 

  • غذاهای کربوهیدرات-کم و پرچرب بخورید تا باعث وقتی به حالت کتوسیس (ketosis)میرسید از چربی دخیره شده بدنتون استفاده کنین.
  • غذاهایی بخورید که تمام مواد مغذی بدن برای سلامتی شما رو تأمین بکنه.

 

به هیچ وجه شکر نخورید

برای اینکه وارد فاز کتوزیس یا کتوسیس(ketosis) بشید و در اون حالت بمونید ، از هر نوع قند یا هر چیزی که به سرعت تبدیل به قند مانند گندم ، ذرت ، برنج ، غلات ، بیشتر میوه ها و موارد مشابه میشه ، خودداری کنین.

وقتی که قند مصرف می کنین ، بدن شما اون  را به عنوان سوخت می سوزونه ، و شما  مزایای سالم کاهش وزن چربی سوزی رو تجربه نخواهید کرد.

باید نسبت به مواد تشکیل دهنده غذا و نوشیندی هایی که مصرف میکنن آگاه باشین. حتماً برچسب های غذایی را برای قندها یا مواد تشکیل دهنده قندی بررسی کنین.

نمونه هایی از این موارد عبارتند از:

  • جدول شکر
  • فروکتوز
  • عسل
  • شکر قهوه ای
  • شهد آگاو
  • دکستروز
  • مالتودکسترین
  • شربت ذرت با فروکتوز بالا
  • شربت افرا
  • شربت برنج
  • آب میوه
  • الکل

قندها یا مواد تشکیل دهنده قندی

بررسی کلی چیزهایی که باید در این رژیم بخوریم

در برنامه کتوژنیک سالم ، ما درصدبندی زیر رو مورد انواع کالری هایی که باید مصرف کنین توصیه می کنیم:

رژیم کیتو

با اینکه  این طرح مبتنی بر شمارش کالری نیست ، اما ما  این درصدها رو براساس کالری به شما میدیم، چون  این درصد ها یک راهنمای معمول اندازه گیری توی صنایع غذایی هستن.

 

واقعیت در مورد چربی

در اواخر دهه 1980 و اوایل دهه 1990 ، اخبار گسترده ای در رسانه ها درباره ادعای خواص رژیم های غذایی کم چرب منجر به صدها غذای کم چرب ناسالم در قفسه های مواد غذایی ما شد. این غذاهای کم چرب فرآوری شده (که هنوز هم وجود دارن) ،  از شیرین کننده ها و مواد شیمیایی پر شده بودن تا خوش طعم تر بشن، چون این غذاها فاقد چربی های خوشمزه مثل کره یا روغن نارگیل هستن.

این رو بدونید  که چربی غذایی سالم عنصر اساسی هر رژیمه. بدن شما به اون احتیاج داره! چربی در رشد سلولها ، تولید هورمون ها ، جذب مواد مغذی و موارد دیگر کمک می کند.

اگرچه 70 درصد از رژیم غذایی شما به عنوان چربی، بیش از حد به نظر می رسه ، اما به یاد داشته باشید که ما در مورد 70 درصد از کل کالری ها صحبت می کنیم. از اونجا که چربی بیشتر از دو برابر کالری در گرم نسبت به پروتئین یا کربوهیدرات داره ، ولی سایز چربی در اون بسیار کوچکتره. به جای تمرکز کردن روی 70 درصد ، اجازه بدید آن را در حجم مواد غذایی موجود در بشقابتون بررسی کنیم.

توصیه می کنیم به تدریج میزان مصرف چربی روزانه خودتون رو به این درصد برسونید. اگر خیلی سریع چربی رو اضافه کنید ، کیسه صفرا رو تخت فشار قرار میدید که این موضوع  باعث درد شونه و نفخ میشه. در رژیم کتو باید چربی بیشتری مصرف بشه  و بدن شما با تولید صفرا بیشتر با این وضعیت سازگار می شه. این یک روند تدریجی است و ممکنه زمان ببرد ، بنابراین اگر به افزایش میزان چربی در رژیم غذایی واکنش نشان میدین، این روند رو کمی کم کنین و آهسته تر این کار رو انجام بدین.

کتو سالم

در برنامه کتو سالم ما ، شما غذاهایی مثل گوشت گاو ، سالادها، کره و تخم مرغ می خورین. اگه می خوایین مقدار گرم چربی مصرف شده رو بدونید ، در هر وعده بین 20 تا 50 گرم باید چربی مصرف بشه.

توصیه می کنیم در ابتدا مقدار چربی بیشتری  رو مصرف کنین تا به رفع اشتهای شما بین وعده های غذایی کمک کنه. از اونجا که بدن شما به مرور زمان با کتوسیس سازگار می شه ، در صورت نیاز به کاهش وزن، می تونین مصرف چربی رو کاهش بدید. از اونجا که کتونهای شما از چربی بدن شما یا چربی غذایی که می خورین تولید میشه، خوردن بیش از حد چربی ممکنه مانع از دست دادن چربی بشه ، به خصوص اگه متابولیسم بدن شما کند باشه، حتی اگر در حالت کتوسیس باشین!

چربی های سالم شامل موارد زیر هستن:

چربی های سالم

پروتئین متوسط

گوشتهای بی نظیر ارگانیک ، تغذیه شده از علف ، تخم مرغ های ارگانیک و ماهی های صید شده وحشی برای این رژیم مناسب هستن. انواع ماهی و گوشت پرچرب به شما کمک می کنن تا در فاز کتوسیس بمونین. نکته مهم اینه که پروتئین انسولین شما را بالاتر می بره و از این طریق مانع فاز کتوسیس می شه.

به یاد داشته باشین ، این یک رژیم با پروتئین-متوسطه و خوردن پروتئین زیاد باعث می شه بخشی از پروتئین به گلوکز تبدیل بشه و شما رو از حالت کتوسیس خارج کنه.

شما فقط در هر وعده غذایی به سه تا شش اونس پروتئین نیاز خواهید داشت ، و اگر متابولیسم شما بالا باشه ، یا اینکه ورزش میکنین ، یا فرد بالغی هستین ، کمی بیشتر از این مقدار میتونین مصرف کنین. از شمارش کردن گرم در این قسمت نگران نباشین ، – فقط در هنگام رژیم کتو ، سه یا شش اونس پروتیئن در هر وعده میل کنین.

 

گوشت

  • در اینجا مثالی از پروتئین سه اونس در مقابل شش پروتئین اونس آورده شده.پروتئین

 

کربوهیدرات کم

کربوهیدرات خالص خودتون  رو برای موندن بدن در فاز کتوسیس، محدود کنین. کربوهیدراتهای سالم تری رو انتخاب کنین که برای رژیم کتوژنیک ایده آل هستن: مثل سبزیجات سبز و برگ دار. شما میتونین مقدار کمی از انواع توت ها رو هم مصرف کنین.

 

  • از کربوهیدرات مثل مواردی که در پایین آورده شدن خودداری کنین:

کربوهیدرات کم

اگر احساس می کنین که غذاهای پر کربوهیدرات مورد علاقتون رو دیگه نمیتونین مصرف کنین ، تعداد زیادی جایگزین توی رژیم کتوژنیک وجود داره که بعدا تو این مقاله با شما به اشتراک میزاریم. یکی از زیبایی های رژیم کتو این هست  که وقتی شما یک بار با چربی سوزی سازگار بشید ، گرسنگی و هوس شما به شدت فروکش می کنه و حتی ممکنه دیگه مواد غذایی موردعلاقتون رو دلتون نخواد.

 

سبزیجات

مصرف کافی سبزیجات مناسب برای کتو ، بخش مهم این برنامه رژیم غذایی سالم هست. این سبزیجات مواد مغذی زیادی را برای بدن شما فراهم می کنند و به شما در موندن توی فاز کتوسیس، کمک بسیاری می کنن. انتخاب اصلی شما سبزیجات با برگ سبز همراه سبزیجات cruciferous (سبزیجات خانواده کلم ) خواهد بود.

سبزیجات

هر چه سبزیجات خام بیشتری بخورین بهتره. با این حال ، اگر هنگام خوردن سبزیجات، نفخ دارید ، باید در ابتدا از مقدار کمتری شروع کنید. همچنین بخارپز کردن سبزیجات به حل مشکل نفخ کمک میکنن.

آووکادو

یک سالاد حجیم، وقت ناهار یا شام می تونه شامل چندین فنجان سبزیجات باشه. برای شام ، سبزیجات بخارپز شده با مقدار زیادی کره، مصرف کنین. برای اینکه در این مورد ایده های بیشتری داشته باشین ، می تونید دستور العمل های کتو رایگان ما  رو بررسی کنین.

با اینکه  آووکادو، میوه است، اما  بخاطر داشتن میزان بالای چربی می تونید آنها رو بصورت  آزادانه در رژیم غذایی کتو میل کنین. یه آووکادو معمولی، حاوی فیبر و تنها دو گرم کربوهیدراته. علاوه بر این ، این ماده شامل مواد معدنی مثل پتاسیمه که ماده اصلی رژیم کتوژنیکه سالمه. آووکادو همچنین به بهبود سطح تری گلیسیرید و کلسترول کمک می کنه.

از خوردن ذرت و سویا خودداری کنین. آنها معمولاً از ارگانیسم های اصلاح شده ژنتیکی (GMO) هستن که در رژیم کتو مشکل ساز هستن.

 

انتخاب کربوهیدرات

برای نگه داشتن بدن در فاز کتوسیس ، مصرف کربوهیدرات شما باید چیزی بین 20 تا 50 گرم در روز باشه. این تصاویر اندازه معمول کربوهیدرات های رژیم کتو رو نشان میده:

20-50 گرم کربوهیدرات چطور به نظر می رسه؟

انتخاب کربوهیدرات

موقع انتخاب کربوهیدرات ، از کربوهیدرات ناسالم مثل غلات ، سیب زمینی یا کربوهیدرات غلیظ مانند آب میوه خودداری کنین. اونا بخشی از رژیم کم-کربوهیدرات نیستن. کربوهیدرات های ناسالم شما را از فاز کتوسیس بیرون میارن ، انسولین شما رو  بالا میبرن و روند کاهش وزن شما رو متوقف می کنن.

 

چندین بار به کربوهیدرات خالص اشاره کردیم. کربوهیدرات خالص موجود در مواد غذایی به این صورت محاسبه میشن:

کل کربوهیدراتها –  فیبر = کربوهیدرات خالص.

 

اینکه  کربوهیدرات خالص رو  در بسیاری از غذاهایی که می خورین محاسبه کنین ارزش داره!.

انجام این کار به شما کمک می کنه تا با سهولت بیشتری به رژیم کتو خودتون بچسبین و همچنین آگاهی خودتون رو در مورد ارزش غذایی مصرف میکنین، افزایش میده.

 

در اینجا کربوهیدراتهای دیگه ای که باید از خوردنشون خودداری کنین آورده شده:
  • همه میوه‌ها (به جز توت و تمشک، چون تأثیر کمتری بر قند خون دارن)
  • غلات (مانند نان)
  • عسل
  • شربت آگاو
  • شربت برنج
  • شربت افرا
  • سبزیجات ریشه ای  مثل سیب زمینی و یام(سیب زمینی شیرین هندی)

 

همچنین باید از غذاهایی با شیرین کننده های مصنوعی ناسالم مثل آسپارتام ، NutraSweet ، Equal ، ساکارالوز یا ساکارین اجتناب کنین: که بهش( maltitol )مالتیتول گفته میشه. علیرغم اینکه اصطلاحاً به اون  قند گفته نمیشه ، ولی میتونه  قند خون شما رو دقیقا مثل قند، افزایش بده ).

نوشیدنی و مواد غذایی رژیم Healthy Keto

حالا ما  کمی در مورد غذاها و نوشیدنی هایی که باید در رژیم کم-کربوهیدرات خودداری کنین ، عنوان میکنیم.

اینجا یه خبر خوب براتون داریم: خیلی از چیزهای خوشمزه وجود داره که می تونین در رژیم کتو برای مبتدیان، از خوردن اونا لذت ببرین. برای اینکه بتونین یه مقایسه خوب، بین موارد سالمی که میتونین مصرف کنین با مواردی که نباید مصرف کنین داشته باشین ، ما اونها  را در این بخش کنار هم قرار دادیم:

بهترین انتخاب نوشیدنی در حالی که در فاز کتوسیس هستین ، آب خالص است. آب تصفیه شده یا چشمه ای ، گازدار یا بطری رو انتخاب کنین.

 

سایر گزینه هایی که میتونین در رژیم Healthy Keto مصرف کنین، شامل موارد زیر هستن:
  • چای گیاهی
  • آب لیمو
  • آب قلم، آبگوشت استخوان
  • نوشیدنی های گازدار بدون شیرین کننده یا شیرین شده با زایلیتول(xylitol) ، استویا(stevia) یا اریتیتول(erythritol)
  • سرکه سیب که به آب چشمه اضافه شده
  • شیر بادام شیرین نشده
  • قهوه به مقدار کم ، ترجیحا فقط یک فنجان در روز

 

در صورت عدم مصرف کافئین ، میتونین در طول روز چای بنوشین. بیشتر مردم از چای استفاده می کنن تا در روند روزه داری متناوب بهشون کمک کنه، وقتی که اونا تازه شروع به ترکیب رژیم کتو با روزه داری متناوب میکنن. (بعداً در این مقاله روزه داری متناوب رو بهتون توضیح میدیم.)

 

اگر از خامه استفاده می کنین ، از خامه نیمه ارگانیک و  یا خامه کامل(whole cream) استفاده کنین. اگر بتوانید از خامه ی،  دام تغذیه شده از علف مرتعی (grass-fed cream) استفاده کنید  که خیلی برای سلامتیتون  بهتر خواهد بود.

نوشیدنی های ممنوعه

از آشامیدن مایعات زیر خودداری کنین:
  • نوشابه رژیمی یا هر نوشیدنی با آسپارتام ، (Nutrasweet) ، Equal ، Splenda ، ساکارالوز ، ساکارین یا پتاسیم استسولفام (یکی دیگر از شیرین کننده های مصنوعی)
  • الکل
  • آب نارگیل (به دلیل مقدار قند موجود در آن)
  • آب میوه
  • آب زغال اخته شیرین
  • شیر ، به جز خامه نیمه ارگانیک یا خامه کامل(whole cream).

 

دستور غذاهای کتو برای غذاهایی که دوسشون دارین

آیا ، براونی های شکلاتی، کره ای رو دوست دارین؟ پیتزا چطور؟

اگه ازدستور العمل های رژیم کتوسیس سالم (Healthy Ketosis) سرپیچی نکنین ، میتونین این غذاها رو مصرف کنین.

با کمی تمرین ، می تونین غذاهای مورد علاقه خودتون را به ورژن کم-کربوهیدرات تبدیل کنین. سعی کنین  آرد گندم را با آرد بادام یا نارگیل جایگزین کنین. آرد بادام برای همه چیز عالیه، از پنکیک گرفته تا انواع پای. شکر ، عسل یا شیرین کننده های دیگر را با شیرین کننده زایلیتول ، استویا یا شیرین کننده میوه جایگزین کنین.

 

فقط صبر کنید تا دستور پیتزا ما با استفاده از گل کلم ما رو ببنید.

 

و پخت گل کلم پوره برای جایگزینی سیب زمینی پوره!

 

ما دستور العمل های زیادی برای کمک به جایگزین کردن غذاهای مورد علاقتون با نسخه های کتو براتون داریم

 

وعده های غذایی صبحانه در رژیم کتو

صبحانه در رژیم کتو

وعده های غذایی ناهار و شام در رژیم کتو

ناهار و شام در رژیم کتوناهار و شام در رژیم کتو

سالاد کتو

سالاد کتو

دسر کتو

 

دسر کتو

برنامه های غذایی ساده شده ی کتو

هنگامی که از قبل وعده های غذاییتون رو  برنامه ریزی می کنین ، موندن در رژیم غذایی Healthy Keto خیلی آسونتر میشه.

اگر از قبل برای وعده های غذایی برنامه ریزی نکرده باشین ، به این فکر کنین که چندین وعده غذایی رو یکجا بپزید. مثلا، ماهی سالمی که دوشنبه شب می خورین می تونه بخشی از ناهار شما در روز سه شنبه باشه. کلم بروکلی بخارپز یا کلم بروکسل می تونه امشب به همراه استیک سبزیجاتتون و سالاد فرداتون خورده بشه. روغن زیتون ، منبع خوبی از چربی سالم به نام امگا 3 هست که میتونه روی سبزیجات شما ریخته بشه و شما از یک غذای خوشمزه کم-کربوهیدرات بهره مند بشین.

به عبارت دیگه ، لازم نیست که لیست بلند بالا  از مواد تشکیل دهنده دستور العمل را دنبال کنین. می تونین از غذاهای بیسیک استفاده کنید که چند دقیقه طول می کشه تا آماده بشن.

مورد دیگه ای که میتونه مفید باشه ، زمانی هست که با غذاخوردن به تعداد وعده کم در طول روز، میتونین ذخیره کنین. وقتی که رد فاز کتوسیس هستین ، احساس گرسنگی شما به طور طبیعی کاهش پیدا میکنه و شما به تعداد کمتری غذا در طول روز میخورین. هنگامی که این کار را عمدا انجام می دین ، به این کار  روزه داری متناوب  (IF) Intermittent Fasting میگویند – و به شما کمک می کنه تا در خرج کردم پول هم صرفه کنین. اکثر افراد در حالت کتوسیس و روزه داری متناوب(IF) در صورت خوردن تنها دو وعده غذایی و برخی حتی یک وعده غذایی در روز میخورن. به این روش OMAD) )یک وعده غذایی در روز گفته می شه.

ما همچنین توصیه می کنیم از غذاساز استفاده کنین ، که به شما این امکان رو میده تا غذاهایی که دوست دارین رو  انتخاب کنین و در طی چند دقیقه اونا رو با هم ترکیب کنین و غذای کل هفته رو تهیه کنین، اون رو داخل یخچال بذارید و تمام!

 

در اینجا چند نمونه از برنامه های غذایی کتو آورده شده:

برنامه های غذایی کتو

لیست خرید Keto

بعد از تصمیم گیری در مورد برخی دستور العمل ها ، لیست خرید برخی ازمارک های غذایی توصیه شده را مرور میکنیم. لیست خریدتون رو براساس غذاهایی که علاقه دارید تهیه کنید ، به علاوه غذاهایی که وقتی سرتون شلوغه می تونین به سرعت تهیه کنین و بخورین و  همچنان  در حالت کتوسیس بمونین (و تسلیم وسوسه زیاد کربوهیدرات بالا نشین!)

وقتی که به فروشگاه میرین، موادی رو انتخاب کنین که روی برچسب های غذاییشون مقدار قند بسیار کم باشه و روغن سویا یا روغن ذرت نداشته باشن.

مواد غذایی که باید از خوردنشون اجتناب کرد:

از غذاهای زیر باید اجتناب بشه:

  • غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی های سفید
  • سیب زمینی شیرین و یام
  • سیب زمینی سرخ کرده
  • نان
  • غلات
  • کراکر
  • نان بیگل Bagels
  • جو دوسر
  • برنج
  • ذرت
  • ماکارونی
  • دامپلینگ Dumplings
  • غذاهای دارای مونو سدیم گلوتامات (MSG)
  • شکر قهوه ای
  • ملاس Molasses
  • عسل
  • شربت افرا
  • ماست شیرین

هفت غذا و نوشیدنی که هرگز نباید در رژیم غذایی Healthy Keto مصرف کنید:

  1. آب پرتقال

آب پرتقال تجاری، پاستوریزه میشه ، به این معنی که برای از بین بردن باکتری ها در دمای بالا ببهش گرما داده میشه. فرآیند پاستوریزاسیون فرآیندیه که باعث از بین رفتن ویتامین C ، آنزیم ها یا سایر مواد مغذی  میشه. در اصل شما یک لیوان آب و شکر می نوشین.

 

2- پروتئین ایزوله سویا (پروتئین سویا فرآوری شده)

خیلی  از پودرهای پروتئینی و میله های پروتئنی حاوی پروتئین ایزوله سویا هستن. بدن انسان در مورد این محصول فرآوری شده خوب عمل نمی کنه. این پروتئین، کبد رو تحریک می کنه و می تواند سطح استروژن شما رو به طور بالقوه ای افزایش بده.

 

  1. شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS)

این شربت شکر در صدها غذا و نوشیدنی وجود داره. اینباعث میشه قند خون بالا بره و بدن شما سوزوندن قند رو متوقف میکنه و از سوزوندن چربی برای تولید انرژی جلوگیری میکنه.

 

4- گوشت فرآوری شده با نیترات

نیتراتها مواد شیمیایی هستن که به عنوان ماده نگهدارنده برای جلوگیری از رشد باکتریها به مواد غذایی اضافه میشن. آنها معمولاً در گوشت های ساندویچی مانند سالامی ، هات داگ ، بیکن و سوسیس یافت می شن.

 

5- شیر از لبنیات تجاری بزرگ

بیشتر شیرهایی که از لبنیات تجاری بزرگ فروخته میشن حاوی باقی مانده های آنتی بیوتیک و هورمون هایی هستن که برای نگه داشتن گاوها برای تولید شیر استفاده میشن. این مواد در بدن شما تأثیر منفی میذارن.

 

  1. غذاهای بسته بندی شده و یخ زده

این وعده های غذایی کم کیفیت که به عنوان “شام های جلو تلوزیون” شناخته میشن حاوی پروتئین ناسالم ، نشاسته ها و کربوهیدرات هایی هستند که جلوی چربی سوزی رو می گیرن.

 

  1. میوه های وارداتی

همه کشورها قوانین بهداشت و ایمنی رو درباره سموم دفع آفات مانند DDT که در آمریکا ممنوع است ، ندارن. با اینکه  DDT در ایالات متحده فروخته نمیشه ولی ، به کشورهای دیگه  فروخته میشه. بعد،  این کشورها میوه هایی که در معرض DDT قرار دارند رو به ایالات متحده صادر می کنن. به طور خلاصه ، ما نمی تونیم سموم دفع آفات DDT مورد استفاده کشورهای خارجی رو کنترل کنیم اما می تونیم از واردات میوه اونا جلوگیری کنیم.

 

رژیم کتو سالم Healthy Keto همراه با رژیم روزه داری متناوب intermittent fasting(IF)

intermittent fasting (IF)

حالا که احساس رژیم کتو و برنامه  Healthy Keto ما رو دارید ، زمانش رسیده که شما را با روزه داری متناوب (IF) آشنا کنیم.

روزه  متناوب 16/8، یعنی، فرد باید ۱۴ تا ۱۶ ساعت در روز چیزی نخوره و در مدت ۸ تا ۱۰ ساعت باقی‌مانده غذا بخورد.

روزه  متناوب 16/8، صبحانه رو کنسل میکنه، وعده اول  باید  در ساعت  1 بعد از ظهر خورده بشه و  وعده غذایی آخر 9 شب باشه، از شام صرف نظر میشه و وعده غذایی اول بعدی، 7 صبح و اخری 3 بعد از ظهر خواهد بود.

وقتی کلمه “روزه” را می شنوید ، ممکنه فکر کنید که باید تا ساعت ها گرسنگی بکشید! روزه متناوب یک برنامه گرسنگی نیست بلکه یک استراتژی قدرتمند دیگه  برای تقویت مزایای سلامتی و کاهش وزن Healthy Keto هست.

توضیح روزه داری متناوب(فستینگ)

روزه متناوب رژیم نیست. این یک الگوی غذا خوردنه و نه غذاخوردن. در مورد کاهش مصرف کالری هم  نیست؛ درواقع درباره  تغییره اینکه چه زمانی غذا بخورید و چه زمانی نخورید.

روزه متناوب، یکی از قدرتمندترین هورمونهای بدن رو تحریک میکنه. به بهش هورمون رشد (GH)گفته میشه. GH خاصیت ضد پیری داره و قدرتمندترین هورمون برای سوزوندن چربیه. همچنین ، از عضلات شما محافظت میکنه و باعث ایجاد توده بدنی بدون چربی میشه.

یک مزیت اساسی دیگه از روزه داری وجود دارد: انسولین شما کاهش پیدا میکنه.

انسولین هورمونیه که توسط لوزالمعده ایجاد میشه و دفاع بدن در برابر گلوکزه (قند). وقتی که در جریان خونتان گلوکز وجود داره ، لوزالمعده شما انسولین تولید می کنه تا قند را به سرعت از بین ببره و تا سلول ها از اون تعذیه کنن. به علاوه، اون رو به عنوان چربی ذخیره کنن. این توضیح می ده که چرا شما بعد از خوردن فرآورده های قندی ، سریعا انرژی میگرید. البته، این فقط یک ثانیه طول میکشه قبل از اینکه انسولین شروع به از بین بردن قند میکنه ، و شما دچار خستگی قند خون پایین  میشید.

چرا باید به میزان انسولین خودمون اهمیت بدیم؟ چون با وجود انسولین ، شما نمی تونید وزن کم کنین. انسولین مانع از چربی سوزی می شه. در حقیقت ، انسولین بسیار غالب است. در واقع انسولین ، هورمون رشد مفید را که قبلا ذکر کردیم رو  مسدود می کنه.

خوردن، انسولین رو تحریک میکنه – حتی وقتی که رژیم کتو دارید ، مقداری انسولین رو تحریک می کنین. بنابراین ، هرچه کمتر غذا بخورین ، انسولین کمتری تولید خواهد شد.

نکته جالب در این مورد اینه که اگر شما در یک روز 2000 کالری مصرف کنید،  اما در طول روز  6 وعده غذایی به جای دو وعده غذایی داشته باشین، بخاطر وجود فاکتور انسولین، وزن بدنتون افزایش پیدا میکنه.

بنابراین ، روزه متناوب، باعث میشه که روی  عملکرد انسولین و  هورمون رشد تاثیر مثبت بزارید.

روزه متناوب چطور  باعث چربی سوزی میشه؟

بدن شما برای عملکرد، نیاز به قند بسیار کمی داره. در حقیقت شما، فقط به یک قاشق چایخوری شکر در روز نیاز دارید که  این مقدار می تونه به راحتی از پروتئین یا چربی ای که می خورید تامین بشه. شما به هیچ شکر رژیمی احتیاج ندارین. با این حال ، یک آمریکایی بطور  متوسط ​​روزانه 31 قاشق غذاخوری شکر مصرف می کنه – بیش از 30 برابر قند مورد نیاز بدن شما!

قند برای بدن بسیار سمی است. به اعصاب آسیب میزنه ، بینایی را تحت تأثیر قرار می ده ، خطر بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش می ده و ریسک آلزایمر و سایر بیماری ها رو افزایش میده.

وقتی قند در بدن شما تشخیص داده میشه ، انسولین از آن به عنوان منبع سوخت اصلی استفاده می کنه. نه به این دلیل که این یک سوخت با کیفیت بالا ست، بلکه به دلیل این که قند به بدن آسیب می رسونه،  و انسولین سعی می کنه هر چه سریعتر از شر آن خلاص بشه. مردم به اشتباه تصور میکنن که  این پاسخ بدن به این معنیه که قند سوخت اصلی بدنه. اما همانطور که می بینیم ، اینطور نیست.

 

با این حال ، کربوهیدرات تنها چیزی نیستند ، که باعث میشه بدن انسولین تولید کنه. زمان خوردن هر نوع مواد غذایی ، تولید انسولین آغاز میشه. در نتیجه ، هر بار که چیزیی می خورید – حتی میان وعده های سالم – سطح انسولین در بدن افزایش پیدا میکنه و چربی سوزی را مسدود می کنه. بدن برای خوردن در تمام طول روز طراحی نشده. این به معنیه که خوردن مداوم تنقلات یه عادت خیلی بده!

 

یک رژیم غذایی کتو سالم (Healthy Keto )همراه با روزه داری متناوب باعث افزایش چربی سوزی میشه با اینکار که:

 

  1. به میزان زیادی باعث کاهش میزان کربوهیدرات ها (قند) و در نتیجه انسولین در بدن میشه.
  2. در یک دوره زمانی طولانی باعث میشه که در آن هورمون رشد بدون قطع انسولین چربی رو بسوزنه.

 

شما ممکنه با خودتون فکر کنید که  ، چگونه مردم بدون احساس ، گرسنگی و محرومیت با کتو زندگی میکنن؟

دلیل این موضوع  اینه که مردم – مثل شما – می توانند این برنامه غذایی را حفظ کنند و به راحتی اون رو دنبال کنن ، به این خاطر که  احساس گرسنگی از بین میره ، سطح انرژیتون پایدار میشه  و شما احساس بهتری خواهید داشت.

شما ممکن است مقاومت به انسولین داشته باشین

وقتی بدن شما قند و انسولین بسیار مزمن داشته باشه ، سعی میکنه خودش رو  از انسداد انسولین در انتقال قند به سلول ها محافظت کنه. این امر باعث میشه که سطح قند به جای جذب شدن در سلول ها، در جریان خون باقی بمونه.

سپس بدن قند اضافی موجود در خون رو تشخیص میده. لوزالمعده با تولید انسولین بیشتر برای کاهش قند خون اضافی واکنش نشان میده – حتی اگر سلول همچنان در برابر اون مقاومت کنند. به این مقاومت، مقاوت به انسولین گفته میشه.

مقاومت به انسولین یک چرخه آسیب رسان به بدنه. که  باعث افزایش انسولین و قند میشه و قطعاً مانع کاهش وزن هم میشه. اگر این مسائل براتون به اندازه کافی بد نبودن ، باید بدونین که انسولین اثرات جدی تری هم داره.

قند خون بالای مزمن و انسولین میتونه اثرات بسیار سمی روی بدن داشته باشه. به عنوان مثال دیابت نوع 2 را در نظر بگیرید –( بیماری ناشی از مقاومت به انسولین). افراد مبتلا به دیابت نوع 2 از کوری ، نارسایی کلیه ، آسیب عصبی ، افزایش خطر سکته مغزی و حمله قلبی و سایر مشکلات سلامتی رنج میبرن.

مصرف غذاهای کم-کربوهیدرات در رژیم غذایی کتو، و غذاخوردن با وعده های غذایی کمتر  با روزه متناوب ، به مقاومت معکوس انسولین کمک می کنه.

نحوه انتقال به روزه داری متناوب (فستینگ) (H3)

درجات مختلف روزه داری متناوب وجود داره. ما این مراحل انتقال تدریجی رو توصیه میکنیم:

 

سطح 1. سه وعده غذایی در روز

بسیاری از افراد روزانه بارها وعده های غذایی مختلف با  میان وعده ها و همچنین میان وعده بعد از شام میل می کنن. اونا این مورد رو  درک نمی کنن که در حقیقت انسولین خود را در تمام طول روز به طور ناگهانی افزایش (Insulin Spike) میدن.

بنابراین ، سطح اول روزه داری متناوب( IF ( برای شما این است که سه وعده غذایی روزانه و بدون هیچ میان وعده رو میل کنین.

توانایی شما برای رفتن از یک وعده غذایی وعده غذایی دیگه بدون احساس گرسنگی، با  خوردن چربی بیشتر حاصل میشه ، که این  باعث می شه تا در طول روز راضی باشین و احساس گرسنگی نکنین.

نمودار نشون میده که چطور انسولین به طور ناگهانی بعد از صرف شام، ناهار و صبحانه افزایش پیدا میکنه.

روزه داری متناوب (فستینگ)

سطح 2. سه وعده غذایی روزانه در یک روز در بازه هشت ساعته

وقتی شما با سه وعده غذایی در طول روز راحت هستین ، میتونین با استفاده از یک الگوی روزه داری متناوب( IF )، یعنی با روزه گرفتن به مدت 16 ساعت ضمن خوردن هر سه وعده غذایی در یک بازه هشت ساعته ، چربی سوزی بدنتون  رو به سطح بعدی برسونین.

در حالت ایده آل ، شما چهار ساعت قبل از اولین وعده غذایی خود صبر می کنین. اگر ساعت 6 صبح از خواب بیدار شدید ، ساعت 10 صبح صبحانه میخورین ، ناهار را در ساعت 2 بعد از ظهر میل میکنین ، پس از 8ساعت، آخرین وعده غذایی روزانه را در ساعت 6 بعد از ظهر میل میکنید. (یا زودتر).

با این الگوی 16: 8 چربی بیشتری می سوزونین زیرا شما به بدنتون زمان ناشتایی بیشتری می دین.

 

سطح 3. دو وعده غذایی در روز

تغییر  از سه وعده غذایی در روز به دو وعده در روز واقعاً باعث افزایش چربی سوزی میشه. اما برای رسیدن به  حداکثر نتیجه، باید یک بازه شش ساعته بین دو وعده غذایی روزانه داشته باشین. این به شما 18 ساعت ناشتایی و فرصتشش ساعت غذا خوردن می ده.

اولین وعده غذایتون رو ساعت 12 ظهر و آخرین وعده غذایی رو ساعت 6 عصر بخورین.

قدرت واقعی روزه متناوب IF در شب هست ، در حالی که شما میخوابین ، و صبح وقتی که از خواب بیدار میشین  تا ظهر از خوردن ، خودداری میکنین. در این زمان، شما یک فرصت بی وقفه مناسب برای چربی سوزی دارین.

در این مرحله ، سعی کنید که  بازه زمانی برای غذاخوردن رو به  چهار ساعت برسونین  ، و 20 ساعت روزه باشین.

در برنامه 20: 4 ، شما از  فواید سلامتی بیشتری، به خصوص کاهش التهاب بیشتری بهره مند میشین.

نمودار نشون میده که چطور  انسولین در هنگام تاخیر و یا زمان نخوردن صبحانه چه مدت پایین میمونه.

روزه داری متناوب

سطح 4. یک وعده غذایی روزانه One Meal a Day =OMAD))

خیلی  از افراد در نهایت فقط یک بار در روز غذا می خورن، اما توصیه میکنیم اجازه بدین بدن شما به شما بگه چه موقع غذا بخوریین.

 

قانون انگشت میگه “فقط وقتی گرسنه هستید غذا بخورید” و زمانی که گرسنه نیستید غذا نخورین.

بنابراین بسیاری از افراد زمان گرسنگی ، شب و بین وعده های غذایی، میان وعده میخورن.

بیشتر افراد یک وعده غذایی خود در شام میل میکنن. شما باید مطمئن بشین که این وعده غذایی، تمام مواد مغذی بدن رو تأمین میکنه. لازم نیست همون کالری رو که در سه وعده غذایی در روز مصرف میکنین بخورید چون این غذای خیلی زیاد میشه. هر چی که میتونین بخورین و در نظر بگیرین که بدن شما زمان روزه گرفتن ، مواد مغذیش رو کاهش میده.

نمودار نشون میده که چطور سطح انسولین پایین مونده  و تنها پس از یک خوردن یک وعده غذایی در روز، چطور افزایش پیدا میکنه.

روزه داری متناوب

کمی زمان بدید!

انتقال از سطح سه وعده غذایی روزانه به دو وعده غذایی در یک بازه چهار ساعته ، و بعد به یک وعده غذایی روزانه میتونه کمی طول بکشه. اگر از مشکل متابولیسم بخاطر سال ها رژیم غذایی یا سایر موارد  استرس زا رنج میبرین ، این روند انتقال،می تواند تا سه هفته یا بیشتر طول بکشه.

مزایای زندگی کربوهیدرات کم

ما تعداد زیادی هستیم که  رژیم کتوژنیک و روزه های متناوب را دنبال میکنیم. اما مهمهکه به خاطر داشته باشید که چرا ما این اطلاعات را به شما میدیم. این ها فقط “نکات خوب رژیم غذایی” نیستن ، بلکه نقشه راه بسیاری از افراد هست که این رژیم رو دنبال کردن و زندگی آنها بطور کل تغییر کرده همانطور که می توانید در بخش نظرات بسیاری از فیلم های YouTube ما مشاهده کنین.

مزایای تغییر زندگی کتو سالم Healthy Keto و روزه متناوب شامل موارد زیر هستن:

 

  1. سوخت کارآمدتر برای بدن

در رژیم غذایی کتو سالم( Healthy Keto )، شما ، به جای کربوهیدارت، چربی بدن خودتون  برای  انرژی سوزونده میشه. این یه روش بسیار تمیزتر و کارآمدتر برای سوخت و ساز بدنه.

 

  1. کاهش وزن چشمگیر

کتو سالم( Healthy Keto )، و روزه داری متناوب IF)) باعث  سریعترین کاهش وزن به نسبت هر رژیم غذایی دیگه میشه. همچنین چربی های سفت و سخت شکم رو از بین میبره).

 

  1. تقویت کننده مغز

رژیم کتوژنیک حافظه را بهبود میبخشه و اختلالات شناختی مثل صرع در کودکی ، آلزایمر ، پارکینسون و سایر موارد عصبی رو تسکین می بخشه.

 

  1. زندگی شادتر

وقتی سوخت بدن شما بر پایه قند هست ،  اگه قند بدنتون تموم کاهش پیدا کنه، شما خسته و حساس میشید. در عوض ، اینکه بدن شما کتونها رو به جای قند بسوزنه، قند خونتون ثابت میشه و از لحاظ ذهنی به ثبات میرسین.

 

5- کاهش گرسنگی

رژیم کتو سطح قند خون شما رو تثبیت میکنه. این باعث کاهش احساس گرسنگی میشه که میتونه رژیم های غذایی را تحت الشعاع خودش قرار بده.

 

  1. ایست وزن یا ثابت ماندن وزن را بشکنید

آیا تا به حال شده که شما یک وزن ثابت دارید و نمیتونید تغییرش بدید؟ این رژیم متابولیسم شما رو بهبود میبخشه ، بنابراین میتونید به این استپ وزنی غلبه کنین.

 

  1. سطح انسولین (و سلامتیتون) را تحت کنترل داشته باشین

سطح بالای انسولین خطرات جدی برای سلامتی شما داره. سطح انسولین بالای درمان نشده، منجر به مشکلات جسمی جدی از جمله دیابت ، سکته مغزی ، مشکلات قلبی و عروقی و آلزایمر و… میشه. رژیم کتوژنیک به شما کمک میکنه سطح انسولین خونتون  رو کنترل کنید. این امر نه تنها سلامت شما رو به شدت بهبود میبخشه ؛ میتونه زندگی شما رو هم نجات بده.

 

ما صدها ، یا حتی هزاران نفر داریم که  با پیروی کردن از رژیم کتوژنیک داستانهای موفقیت آمیزی دارن و زندگی آنها با بازیابی سلامتیشون ، کاهش وزن ، جوانسازی بدن تغییر کرده. با رعایت اصول ساده ای که در این مقاله توضیح دادیم ، این مزایا در دسترس هر کسی هست  که قصد داره تغییر بهتری در زندگیش ایجاد کنه.

 

6 نکته مهم در رژیم کتو

در اینجا چند نکته برای کمک به سازگاری شما با حالت کتوسیس (ketosis) آورده شده:

 

  1. همزمان از رژیم کتوژنیک و روزه متناوب استفاده کنین.
  2. سرکه سیب و لیمو را به آب آشامیدنی اضافه کنین.
  3. رژیم غذایی خود را با الکترولیت ها و مخمرهای غذایی تکمیل کنین.
  4.  اگه بین وعده های غذایی گرسنه شدید ، فقط یک میان وعده چرب کوچیک ، بدون پروتئین میل کنین
  5.  چربی بیشتری به وعده های غذاییتون اضافه کنین.
  6. سبزیجات بیشتری را به رژیم غذاییتون اضافه کنین.

 

غلبه بر موانع موفقیت رژیم Keto

رعایت رژیم وقتی که مجبورید بیرون غذا بخورید ،  یا  توی رویدادهای اجتماعی حضور داشته باشین یا صرفاً درگیر جنبه های مختلف زندگیتون هستین ، میتونه سخت و دشوار باشه. در این مقاله توصیه هایی برای شما آورده شده:

 

یک دوست دلسوز

از کسی که به شما نزدیکه، خواهش کنین وقتی خارج از خونه غذا میخورین ، از شما حمایت کنه.

 

یک رستوران که غذاهای کتو رو سرو میکنه  انتخاب کنین

بخشی از پیروزی توی  این نبرد ، انتخاب رستوران مناسب با انواع غذاهای کربوهیدارت-کم و ساله. گوشت ، ماهی ، پنیر و سبزیجات رو سفارش دهید ، بدون آرد! معمولاً در صورت عدم وجود سبزیجات با کربوهیدرات بالا ، سالادها گزینه ی مناسبی هستن.

 

سس سالاد مناسب رو درخواست کنین

کمی روغن زیتون و سرکه بالزامیک ، یک سس سالاد سالم و خوشمزه رو ایجاد میکنن. سس های چرب مثل سزار ، رنچ (ranch) یا پنیر آبی  (blue cheese)در مقادیر متوسط ​​قابل قبولن.

 

غذای خودتون رو همراهتون ببرین

در نظر داشته باشین که میان وعده ها و نوشیدنی هاتون رو همراه خودتون به میهمانی ببرین.

 

قبل از تغییر ناگهانی فکر کنید

خوردن برخی از مواد غذایی ممکنه هنگام استرس ، احساس بهتری به شما بدن. اما هر راحتی ظاهری که شما تصور میکنین کوتاه مدته، و به دنبال آن ناراحتی جسمی و روانی خارج شدن از برنامه کتو رخ میده.. با خوردن یک صبحانه حجیم با مقدار زیادی پروتئین ، وسوسه رو کاهش بدین. در آخر ، گزینه های غذایی راحتی مثل  آووکادو با سالسا و پنیر ، پاپ کورن گل کلم با نمک دریایی و کره ارگانیک بخورین و یا یک دسر دوستدار-کتو(keto-friendly) تهیه کنین. وویتامین های B را از مخمرهای غذایی مصرف کنین تا استرس شما  کاهش پیدا کنه.

 

خوردن در زمان کسالت

این رو بدونین که هر غذایی که از سر کسالت خورده بشه قلباً شما رو راضی نمیکنه. هوس و تمایل شما احتمالاً بعد از یک ساعت یا بیشتر، دوباره افزایش پیدا میکنه. روز خود را طوری برنامه ریزی کنید که دچار کسالت نشین. اگر تمایل ندارین بعد از صرف شام از سر کسالت و بی حوصلگی غذا بخورید ، حتما سعی کنین  که شام ​​ شما چربی و سبزیجات زیادی داشته باشه ، در نتیجه شما در طول شما راضی خواهید بود.

 

عادات بد غذاییتون رو ترک کنید

بررسی غذاهای مصرفی در طول روز و احساستون بعد از خوردن غذا بسیار حیاتی است. زمانهایی وجود خواهد داشت که مقداری لغزش میکنین و یه  چیز شیرین میخورین و بعد از اون احساس خستگی و نفخ میکنین. شما می خواهید از شکست های گذشته خودتون یاد بگیرین. اگر امروز شیرینی میل می کنین ، دلیل آن چیزیه که دیروز خوردین.

 

11 افسانه درمورد کتو

اطلاعات کاذب زیادی در مورد رژیم کتوژنیک ، توسط افرادی که اطلاعات زیادی در موردش ندارن پخش شده:

افسانه شماره 1

مغز نیاز به کربوهیدرات بیشتری  نسبت به آنچه در این رژیم غذایی ارائه شده، داره.

این افسانه براساس این عقیده هست که مغز شما فقط می تواند با گلوکز کار کنه. در واقع ، وقتی بدن شما مخزن گلوکز خودش رو تخلیه کنه ، شروع به سوزندن کتون ها میکنه ، که برای مغز بسیار سالم تر از سوزاندن کربوهیدرات هاست. در حقیقت برخی از اختلالات مغزی مثل بیماری آلزایمر وجود داره که با رژیم کتوژنیک بهبود پیدا میکنه.

 

افسانه شماره 2

رژیم غذایی پر چرب کتوژنیک خطرناکه.

مطالعات زیادی وجود داره که ثابت میکنه رژیم کتوژنیک باعث بهبود مشکلات سلامتی مثل بیماری های قلبی ، صرع یا دیابت میشه. مثل:

  • بیماری کبد (کبد چرب)
  • سرطان
  • صرع
  • بیماری قلبی
  • بیماری پارکینسون

 

افسانه شماره 3

 

رژیم کتوژنیک طول عمر شما رو کاهش میده.

ما  مطالعه ای پیدا کردیم که ادعا میکنه رژیم کم-کربوهیدرات طول عمر رو کوتاه میکنه. وقتی نگاه دقیق تری داشتیم ، فهمیدیم که محققان تعارض منافع دارند، چون اونا از شرکتهای بزرگ دارویی هزینه دریافت کرده اند. علاوه بر این ، این “مطالعه” فقط مبتنی بر پرسشنامه هایی بود که از خاطرات افراد از رژیم های غذاییشان بود.

افسانه شماره 4

رژیم کتوژنیک  باعث کبد چربی میشه.

چیزی که باعث کبد چرب میشه  میزان بالای قند در بدنه. هر نوع قند خون که برای سوخت انرژی لازم نیست ، بلافاصله به چربی تبدیل شده و به کبد منتقل میشه. رژیم سالم کتو به بدن اجازه میده چربی های ذخیره شده ، از جمله چربی موجود در کبد رو از بین ببره.

افسانه شماره 5

رژیم کتوژنیک باعث کمبود موادمغذی در بدن میشه.

رژیم های غذایی سنتی کتوژنیک می تونه باعث برخی از کمبودهای غذایی بشه چون تمرکز اونا بیشتر روی کاهش وزنه نه تغذیه. به همین دلیله که ما  رژیم کتوسیس سالم رو پیشنهاد میکنیم چون، . در این رژیم غذایی شما تمام مواد مغذی مورد نیازتون رو از غذاهایی که میخورین دریافت میکنین.

 

افسانه شماره 6

رژیم کتوژنیک برای افراد مبتلا هیپوگلیمسی ( کمبود قند خون مناسب) نیست.

با وجود هیپوگلیسمی ، مقدار قند خون بیش از حد کاهش پیدا میکنه. این باعث می شه که یک فرد حساس بشه و هوس کربوهیدرات کنه. اما کتو باعث نمی شود قند خون شما کاهش پیدا کنه. در عوض ، خوردن شیرینی یا نشاسته اینکار رو میکنه. اگر هیپوگلیسمی دارید ، حتما 1) در هر وعده غذایی چربی بیشتری مصرف کنین ، 2) بیش از حد غذا میل نکنین ، 3) از خوردن قند و کربوهیدرات خودداری کنین ، و 4) سبزیجات برگ دار زیادی برای تامین مواد معدنی برای کمک به مقاومت به انسولین مصرف کنین( به ویژه پتاسیم و منیزیم

افسانه شماره 7

رژیم کتوژنیک باعث بوی بد دهان میشه

با خوردن 7 تا 10 فنجان سبزیجات کم-کربوهیدراتی میتونین بوی بدن دهان رو برطرف کنین. اگر بوی آمونیاک از نفس شما احساس میشه ، مصرف پروتئین رو قطع کنین. اگر بیش از حد پروتئین مصرف کنین ، نمیتونین اون  رو هضم کنین و پروتئین به صورت مازاد در بدنتون میمونه. سبزیجات به رفع  این امر کمک میکنن.

 

افسانه شماره 8

رژیم کتوژنیک باعث آسیب به کلیه میشه.

کلیه ها در واقع با  سطح بالای انسولین یا قند آسیب می بینن. رژیم کتوسیس سالم میزان انسولین و قند رو کاهش میده. همچنین نیاز هست که  سبزیجات زیادی مصرف کنین تا  سلامت کلیه با مواد معدنی مثل پتاسیم تضمین بشه.

افسانه شماره 9

رژیم کتوژنیک باعث کتواسیدوز دیابتی (DKA)میشه.

کتواسیدوز یک بیماری جدی در رابطه با دیابته. کتوسیس یا کتوزیس حالت کاملاً متفاوتیه که ناشی از سوزوندن چربی بدن  به جای کربوهیدرات برای تولید انرژیه. این دو  مورد هیچ ربطی به هم ندارن.

افسانه شماره 10

رژیم کتوژنیک قابل تحمل نیست

بدن ما طوری طراحی نشده که مقدار زیادی قند رو که معمولاً یک آمریکایی در طول روز مصرف میکنه رو استفاده کنه. مصرف زیاد قند باعث قند خون و انسولین زیاد میشه  که در نهایت باعث کبد چرب میشه. سوزاندن کتون برای سوخت انرژی ، کاریه که فرد توی رژیم کتو انجام میده که از سوزوندن کربوهیدرات ها بسیار سالم تره. مغز شما میتونه به طور نامحدود از کتونها برای سوخت استفاده کنه. توضیح می دهیم که چرا میشه این رژیم را برای مدت طولانی ادامه داد.

افسانه شماره 11

 

رژیم کتوژنیک بسیار محدودکنندست.

محدودیت های رژیم کتو برای جلوگیری از مصرف غذای ناسالمه. درست همونطور که پزشک به بیمار توصیه میکنه سیگار رو ترک کنه تا بیشتر عمر کنه ، ما  به کسانی که از  کتو پیروی میکنن توصیه می کنیم میزان مصرف غذاهایی را که باعث دیابت ، آسیب اعضای بدن ، بیماری های قلبی ، خستگی و بسیاری از بیماری های ناخواسته میشه رو محدود کنن. و مثل بیماری که سیگار رو ترک میکنه ، افرادی که رژیم  کتو  رو دنبال میکنن زندگی شادتر و سالم تری خواهند داشت.

اثرات جانبی رژیم کتوژنیک و چگونگی رفع اونا

ممکنه اثرات نامطلوب رو در رژیم کتو تجربه کنین چون  بدن شما از سوزوندن کربوهیدرات به سوزوندن چربی ها تغییر می کنه. ما نمی خواهیم که شما رنج بکشید ، بنابراین راه های درمانی رو برایتون ارائه کردیم:

 

اضطراب

ویتامین های گروه B را از مخمرهای غذایی اضافه کنین.

 

نفخ

مصرف چربی رو کم کنین. سرکه سیب رو زیاد مصرف کنین.. اما اگه نفخ شما از سبزیجاته ، اونا رو برش بدین. نفخ میتونه از نوع خاصی از سبزیجات حاصل بشه. بیشتر سبزیجات برگ دار رو باید بخارپز یا حتی پخت که باعث تقویت مواد مغذی موجود در سبزیجات میشه.

 

کلسترول خیلی زیاد

کلسترول در سلولهای چربی شما وجود داره. با کاهش وزن ، چربی و کلسترول  از سلولهای چربی خود آزاد میکنین. به همین دلیله که زمان شروع برنامه کتوژنیک ، کلسترول شما میتونه به طور موقت بالا بره. با این حال ، بیشتر افراد متوجه میشن که کلسترول اونا کاهش پیدا کرده.

 

یبوست

این میتونه بخاطر مصرف گوشت یا پنیر زیاد باشه. مصرف سبزیجات و پتاسیم رو افزایش بدین. اگر در حال حاضر مقدار زیادی سبزیجات مصرف میکنین ، ممکنه لازم باشه نوع سبزیجات مصرف شده رو تغییر بدین. اضافه کردن سبزیجات بیشتر تخمیر شده میتونه به دستگاه گوارش شما کمک کنه. با این حال ، در برخی موارد ، مصرف سبزیجات بسیار زیاد میتونه باعث یبوست بشه.

کابوس دیدن

اگر رویاهای واضح یا کابوسهای شبانه رو تجربه می کنید ، ویتامین B1 بیشتری را از طریق مخمرهای غذایی اضافه کنین.

 

علائم شبیه آنفولانزا ، معروف به آنفولانزای کتو

علائم آنفولانزای کتو شامل سردرد ، درد بدن ، هوس ، مه مغزی و خستگیه . این علائم فرآیندتبدیل سوزوندن قند به سوزوندن چربیه. شما به به الکترولیت و ویتامین های B بیشتری از طریق مخمرهای غذایی احتیاج دارین.

 

سردرد

این  دراقع معمولاً یک وضعیت قند خون پایینه. هنوز مغز شما کاملاً با کتوز سازگار نشده. برای مدتی یک وعده غذایی دیگه  به وعده های غذاییتون اضافه کنید تا بدن بدون افت قند خون بهتر کار کنه.

تغییر چرخه قاعدگی

مطمئن بشین که به مقدار کافی مواد غذایی با مقدار مناسب کربوهیدرات مصرف می کنین. اگر به شدت ورزش می کنین ، در حالی که بدن شما در حال تنظیم کردن خودش با این رژیمه، کمی شدت ورزش رو پایین بیارین.

 

تپش قلب

وقتی بدن شما از قندهای ذخیره شده که نیازی بهشون نداره خلاص میشه ، بدن شما مقدار زیادی آب از دست میده و این باعث میشه مواد معدنی بدن از بین بره. پتاسیم بیشتری به مواد غذاییتون اضافه کنین.

 

کاهش پیدا کردن عملکرد در ورزش

اطمینان حاصل کنین که به میزان کافی غذا مصرف می کنین ، اما بیشتر از مقدار پروتئین توصیه شده میل نکنین. میزان مصرف پروتئین رو زیر مقدار توصیه شده کاهش ندین. توصیه میشه  ویتامین ب1 رو اضافه کنین (مخمر های طبیعی یا غذایی).

 

راش پوستی

ممکنه که به ویتامین های گروه B بیشتری از مخمرهای غذایی نیاز داشته باشین یا اینکه کبد شما میتونه سموم بدن رو از بین ببره. با مقدار زیاد سبزیجات ، می توانید از کبدتون محافظت کنین.

 

بوی بد دهان

اگر نفس شما بوی آمونیاک میده ، مصرف پروتئین رو کاهش بدین و سالاد بیشتری را در رژیم غذاییتون اضافه کنین. برای کمک به هضم غذا میتونین کمی سرکه سیب هم اضافه کنین.

 

بوی بدن

مصرف پروتئین رو کاهش داده و اطمینان حاصل کنید که سبزیجات زیادی مصرف می کنین. بدنتون رو هیدراته نگه دارین. این کار فقط نباید با نوشیدن آب بیشتری انجام بگیره  ، بلکه باعید الکترولیت های بیشتری نیز اضافه کنین (که میتونه  از طریق سبزیجات جذب بشه). در بیشتر مواقع وقتی شخصی با این شکایت به ما مراجعه می کنه ، متوجه میشیم که آنها توصیه های رژیم کتوسیس سالم و روزه داری متناوب رو ه در انجام ندادن.

 

احساس سرما

ید را از جلبک دریایی با کیفیت، به رژیم غذاییتون اضافه کنین ، مخصوصاً در هنگام روزه داری متناوب. سرماخوردگی همچنین میتونه هنگام انجام روزه داری متناوب اتفاق بیفته چون بدن شما مانند وعده هایی غذایی که قبلا دریافت میکرد رو الان دریافت نمیکنه. بنابراین ، لازم نیست به همان اندازه کار کنید ، و تیروئید شما سعی داره که خودش را با شرایط جدید سازگار کنه.

 

سرگیجه

این به این معنی است که به نمک بیشتری نیاز دارین (نمک دریایی).

 

خستگی

ویتامین B1 و B5 بیشتری مصرف کنین. مخمر غذایی به خوبی  ویتامین های گروه B رو تامین میکنه

 

ریزش مو

میزان کالری مصرفی رو بررسی کنیم و اطمینان حاصل کنین که به اندازه کافی مواد مغذی رو از مواد غذاییتون  دریافت می کنین. ممکنه شما نیاز به افزایش پروتئین داشته باشین. بعضی اوقات به مواد معدنی کمتری نیز احتیاج دارین.

 

گرسنگی و تمایل به خوردن

به غذایتون چربی بیشتری اضافه کنین. این حالت معمولاً پس از انتقال کامل بدن به فاز کتوسیس یا کتوزیس برطرف میشه. شما همچنین ممکن است نیاز به افزایش مصرف سبزیجات داشته باشین.

 

گرفتگی عضلات

یک مکمل پتاسیم به رژیم غذاییتون اضافه کنین و مطمئن بشین که به مقدار کافی سبزیجات سرشار از پتاسیم دریافت می کنین. ممکنه گرفتگی عضلات، کمبود منیزیم و بندرت کمبود سدیم باشه. توصبه میشه پودر Electrolyte Powder رو تهیه کنین.

 

دردکمر یا شکم:

اگر هنگام شروع برنامه کتو احساس درد کردید ، ممکنه بدن در حال تولید سنگ کلیه باشه. سیترات پتاسیم بیشتری را از پودر الکترولیت به رژیممتون اضافه کنین. مقدار زیادی آب با 3 تا 4 اونس آب لیمو اضافه کنین. راه دیگه  که به خوبی کار میکنه ، اضافه کردن 1 قاشق چایخوری جوش شیرین در مقداری آب و نوشیدن اون در اوایل صبحه ، اما نه قبل از غذا. این امر باعث افزایش pH و کاهش سطح اسید اوریک بدن میشه.

 

ضعف

این معمولاً نشان دهنده نیاز بیشتر بدن به نمکه. نمک دریایی بهترین منبع برای رفع این مشکله.

همچنین فیلم بسیار خوبی وجود داره که این موضوع رو  به خوبی پوشش میده. معمولاً ایجاد تعادل  بین مواد مغذی بدنتون ، هیدراته کردن بیشتر بدن یا اضافه کردن یک ویتامین یا مواد معدنی باعث کاهش عوارض جانبی ناخواسته میشه.

 

عیب یابی کتو

در پایین برخی از نکات عیب یابی کتو عنوان شده:

 

رسیدن سریعتر به فاز کتوسیس

شما می تونین کربوهیدرات خالصتون رو به 10 درصد یا کمتر کاهش بدین. همچنین می تونین مصرف چربی خودتون را به 75 درصد کاهش بدین و بدن رو مجبور کنین چربی بیشتری بسوزونه.

 

کتونها در آزمایش ادرار دیده نمیشن

برخی از افراد از نوارهای آزمایش ادرار برای اینکه بدونن  در فاز کتوسیس یا کتوزیس هستن استفاده میکنن. اگر چند ماه هست که به طور جدی رژیم رو دنبال می کنین و کتون ها رو مشاهده نمیکنین ، ممکنه که تمام کتون ها رو سوزونده باشین. درک کنین که کتونهایی که از طریق ادرار بیرون میان ، یک محصول زباله هستن. با گذشت زمان ، بدن شما کارآمد تر خواهد شد و کتون های بیشتری رو میسوزونه و کمتر در ادرار شما باقی میمونن. حتما خواب کافی داشته باشین. اگر هنوز روزه متناوب رو امتحان نکردین، این رزوه به شما کمک می کند تا به وضعیت کتوسیس برید.

 

چربی غذاییتون رو تنظیم کنین

چربی های مغذی مثل  کره ارگانیک ، آووکادو ، روغن زیتون یا روغن نارگیل مصرف کنین. بخصوص روغن نارگیل خیلی مفیده چون حاوی  تری گلیسیریدهای زنجیره متوسطه ،  که نوعی چربی برای چربی سوزی بیشتر بدنه. برخی دیگر از چربی ها مانند ذرت ، سویا یا روغن پنبه نه تنها مواد مغذی نیستن نیست بلکه معمولاً GMO نیز هستن – از خوردن اونا اجتناب کنین.

 

هضم و نفخ

اطمینان حاصل کنین که سبزیجاتی که مصرف میکنین شما رو دچار نفه نمیکنه. در اینصورت  ، نوع سبزیجات مصرفی رو تغییر بدین یا مقدارش رو کاهش بدین. سرکه سیب را به رژیم غذایی خود اضافه کنین تا به هضم غذا کمک کنه.

 

خواب و استرس

مشکلات خواب معمولاً ناشی از استرس هستن که بدن رو درگیر کردن. غدد فوق کلیوی استرس رو تنظیم میکنه. سه ماده معدنی که به کاهش استرس کمک می کنه پتاسیم ، منیزیم و ویتامین B1 هستن.

 

تنظیم کربوهیدرات

حتی اگر تعداد کربوهیدرات خالص رو بشمرین ، اجازه ندهین که شما رو از خوردن مقدار زیادی سبزیجات برگ دار منع کنه. شما به 7 تا 10 فنجان سبزیجات غیر نشاسته ای در روز نیاز دارین تا ویتامین ها و مواد معدنی کافی برای زندگی سالم تر رو دریافت کنین.

 

تنظیم پروتئین

گوشت گاو ، گوسفند و بیسون(گاومیش کوهان دار امریکایی) منبع پروتئین خوبی هستن اما مطمئن شین که از چمن تغذیه شدن. مرغ یا تخم مرغ ارگانیک خریداری کنین چون ممکنه در معرض خطر GMO که در خوراک این حیوانات هست ، قرار بگیرین.

 

مقابله  با مشکلات خاص بدن

در اینجا برخی از نکات برای رفع مشکلات کتو آورده شده:

 

  • شرایط خود ایمنی

درمان پزشکی برای شرایط خود ایمنی، اغلب کورتیزول یا پردنیزون هست. یکی از بهترین کارهایی که میتونین انجام بدین کاهش استرس در زندگیه. یک رژیم غذایی بهبود یافته با تعداد زیادی مواد مغذی هم به رفع این مشکلات کمک میکنه. اما بهترین کاری که میتونین انجام بدین اینه که روزه های متناوب را انجام بدین.

 

  • دیابت

تا حد زیادی کاهش کربوهیدرات ها از رژیم غذاییتون و همچنین افزایش چربی ها باعث بهبود بیشتر شرایط افراد دیابتی میشه

  • سندرم روده تحریک پذیر

از بین بردن گلوتن ، غلات و لبنیات شروع خوبیه. غذاهای تخمیر شده هم میتونه مفید باشه.

 

  • اختلالات تیروئید

مشکلات تیروئید اغلب از مسائل اساسی تری ناشی میشه. حفظ سلامت کبد و کیسه صفرا اغلب راه حل مناسبیه.

 

  • اختلال خواب آپنه(apnea)

پایین آوردن قند خون میتونه آپنه خواب رو تسکین بده. همچنین با اضافه کردن مخمرهای غذایی به رژیم غذاییتون میشه از فواید ویتامین ب1 بهره مند شد.

 

  • رشد باکتریایی روده کوچک (SIBO )

روزه متناوب بسیار مفیده. قند مقدار زیاد فیبر و شکر رو از رژیم خودتون دور کنین. برای حل این مشکل ، به مدت یک ماه از خوردن سبزیجات خودداری کنین. مکمل های سرکه سیب و هیدروکلراید بتائین رو اضافه کنین و استرست خودتون  رو کاهش بدین.

 

دارو و رژیم کتوژنیک

برخی از داروها باعث افزایش وزن یا کاهش وزن میشن. این داروها شامل موارد زیر هستن:

 

  • مالتودکسترین  Maltodextrin
  • کورتیزون  Cortisone
  • قرص های استروژن و ضد بارداری
  • انسولین
  • داروی فشار خون بالا

اگر وزنتون کاهش پیدا نمیکنه و هیچ یک از داروهای بالا رو مصرف نمیکنید ، با پزشک خود مشورت کنین تا یک راه حل جایگزین از جمله داروهای طبیعی رو براتون تجویز کنه.

داروهای ضد افسردگی

داروهای ضد افسردگی میتونه جلوی کاهش وزن رو بگیره. اگه داروهای ضد افسردگی مصرف می کنین ، از پزشکتون بخواین که روش جایگزین بهتون پیشنهاد بده.

متفورمین

این دارو برای بیماران دیابتی و خانمهای مبتلا به PCOS تجویز میشه. رژیم کم-کربوهیدرات و همچنین ورزش کردن برای کاهش انسولین بسیار مفیده ،. اما کارهای دیگری هم وجود دارن که میتونین انجام بدین: بیشتر زیر نور آفتاب باشین و بخوابید ، استرس خودتون رو کاهش بدین، سرکه سیب مصرف کنین ، دارچین بخورین و ویتامین ب 1 مصرف کنین.

استاتین ها

با کاهش قندها و کربوهیدراتهای تصفیه شده ، احتمالاً میزان سطح کلسترول خونتون هم  کاهش پیدا میکنه. هنگام انجام این کار ، از پزشک خود بپرسین که آیا میتونین مصرف استاتین رو قطع کنین. یکی از عوارض جانبی استاتین ها، مقاومت به انسولینه، چیزی که ما می خواهیم از اون خلاص شیم.

 

رژیم کتوژنیک برای وگان ها

اگر شما یک وگان هستین ، مجبورید که پروتئین های کم مصرف وگان رو میل کنین. از میوه ، غلات ، آب میوه ، سیب زمینی ، برنج ، هر نوع قند و ذرت خودداری کنین. اما چربی های سالم مثل زیتون ، آووکادو ، آجیل ، کره گردو ، دانه چیا ، گردوی پیکان(pecan) ، نارگیل ، قارچ ، کره بادام زمینی ، توفو (non-GMO) ، هوموس و بسیاری غذاهای دیگه رو میل کنین.

سوالات پرتکرار در مورد رژیم کتو

  • چطور میتونم بگم که وارد فاز کتوسیس یا کتوزیس(ketosis) شدم؟

برخی افراد بویژه در ابتدا از نوارهای آزمایش ادرار استفاده می کنن ، اما اگر بدن شما خیلی خوب کتون ها رو می سوزنه ، ممکنه شما بسیاری از کتون ها رو در آزمایش ادرار نبینن. در عوض ، به دنبال کاهش تمایل به خوردن ، کاهش گرسنگی ، انرژی بیشتر و اندازه دور شکم باشین.

 

  • تفاوت بین رژیم کتوژنیک و رژیم پالئو چیه؟

رژیم غذایی پالئو مشابه رژیم کتوژنیکه. با این حال ، رژیم پالئو اجازه میده میوه ، خرما ، عسل و غیره که از نظر کربوهیدرات زیاد هستن استفاده کنین. افرادی که در هر دو رژیم بوده اند ، معمولاً در رژیم کتوژنیک سریعتر به نتایج دلخواه رسیدن.

 

  • تفاوت بین رژیم کتوژنیک و رژیم اتکینز چیه؟

رژیم اتکینز رژیم کم-کربوهیدرات ، با چربی بالا و پروتئین بالاست. در حالی که در رژیم کتوژنیک پروتئین در حد اعتدال استفاده میشه. بسیاری از افراد با رژیم کتوژنیک سریعتر به هدف کاهش وزن دست پیدا کردن. در برنامه کتوژنیک سالم ، تمرکز اصلی بر دریافت کامل موادمغذی از موادغذایی مصرفی هست.

 

  • آیا در صورت بارداری یا شیردهی میشه رژیم کتو سالم گرفت؟

یک رژیم کتوژنیک از نظر مواد مغذی غنی هست و پر از چربی های سالمه. این امر هم برای مادر و هم برای نوزاد خوبه. اما اگر باردار هستین یا به فرزندتون شیر میدین ، قبل از شروع هر رژیم غذایی با پزشک خودتون مشورت کنین.

 

  • آیا شرایط خاص جسمی وجود دارخ که نشون بده من نباید رژیم کتو سالم یا روزه داری متناوب رو انجام بدم؟

اگر از داروهای دیابت یا فشار خون بالا استفاده میکنین ، یا در حال شیر دادن به نوزاد هستین ، باید با پزشک خودتون در مورد هر نوع اصلاح رژیمی صحبت کنین. اما اگر باردار هستین ، رژیم کتوژنیک (نسخه سالم) معمولاً مناسبه. فقط روزه متناوب نگیرید.

 

  • آیا کودکان میتونن رژیم سالم کتو رو انجام بدن؟

رژیم غذایی با غذاهای پر مواد مغذی مثل سبزیجات ، پروتئین متوسط ​​و قندهای کم برای کودکان بسیار عالین. توصیه میشه سه وعده غذایی اما بدون میان وعده رو به عنوان نسخه ای از روزه متناوب انجام بدین. همچنین از شیرینی های سالم مثل بمب های چربی (fat bombs) استفاده کنین تا کودک قبل هر وعده غذایی احساس گرسنگی نکنه.

  • آیا کودکان می توانند روزه متناوب رو انجام بدن؟

نسخه ای از روزه متناوب ، به ویژه اگر کودک اضافه وزن داشته باشه خیلی مناسبه. ارزوه متناوب میتونه برای کودک مشکل باشه ، به همین خاطر میان وعده های مناسب با کتو را در وعده های غذایی اضافه کنید، نه بین وعده های غذایی. این اسنک ها رو که پر از موادمغذی هستن بهشون بدید تا بین وعده های عذایی احساس گرسنگی نکنن.

 

  • چه مدت طول میشکه تا کبد چرب من درمان بشه؟

هرچه رژیم غذایی کتوسیس سالم رو رعایت کنین ، کبد چرب شما سریعتر بهبود پیدا میکنه. بهبودی دوباره کبد تا سه سال طول میکشه ، اما چربی موجود در کبد میتونه خیلی سریع تر دفع بشه. یکی از مواد مغذی ضروری ، کولین choline هست.

 

  • آیا می تونم یک روز از رژیم سرپیچی کنم؟

نه ، تقلب در کربوهیدرات باعث نیاز به کربوهیدراتهای بیشتر میشه. آیا اگر متاهل هستید ، یک روز خیانت میکنین؟ احتمالا نه!

 

  • آیا باید کالری رو حساب کنم؟

بعضی از رژیم ها به شما میگن که کالری رو بشمارید اما اینکه این کالری ها از کجا وارد بدن شدن رو در نظر نگیرین!. در رژیم غذایی کتو سالم ، شما باید بیشتر کالری خود رو از چربی ها (70 درصد) دریافت کنین ، تنها 20 درصد از پروتئین ، 5 درصد از کربوهیدرات های گیاهی (غیر نشاسته ای) و 5 درصد دیگر از کربوهیدرات ها. این ها فقط دستورالعمل ها هستنن و نیازی نیست که شما کالری رو بشمارین …

 

  • آیا رژیم غذایی کتو سالم به دیابت نوع 1 یا 2 کمک مکنه؟

چه مشکل شمااین باشه که لوزالمعده شما انسولین نمی سازه یا مقاوم به انسولین هستین ، رژیم سالم کتوسیس در  هر دو شرایط وضعیت شما رو بهبود میبخشه. در دیابت نوع 2 احتمال بهبود بیشتری وجود داره.

  • چرا قند خون من در صبح بیشتره؟

وقتی فردی مقاومت به انسولین داره ، گلوکز موجود در سلول ها به درستی قابل جذب نمی باشن. این باعث میشه کبد قند بیشتری تولید کنه ، بنابراین قند خون  بالا میره. به این فرآیند گلوکونوژنز (ساخت شکر جدید) گفته میشه. دو دلیل وجود داره که ممکنه قند خون شما در صبح در رژیک کتو بیشتر بشه: یکی اینکه کبد شما به دلیل روزه گرفتن در شب و داشتن قند خون کم ، بیش از حد تجریک شده و قند جدید تولید میکنه. این شرایط تنها هنگامی که شما رژیم کتو رو شروع می کنین اتفاق می افته چون  بدن هنوز به طور کامل با چربی سوزی سازگار نیست. دلیل دیگه هورمون استرس کورتیزوله که  در ساعت 8 صبح بالا میره  و کمی قند ذخیره شده رو آزاد میکنه. در نتیجه ، قند خون شما ممکنه صبح بیشتر باشه.

 

  • آیا می تونم در رژیم کتو سالم الکل بنوشم؟

الکل به سرعت در بدن به قند خالص تبدیل میشه. بعلاوه ، به عنوان سم عمل میکنه ، سلول ها رو میکشه و باعث کبد چرب و مشکلات دیگه میشه. هوشمندانه ترین کار اینه که به طور کامل الکل مصرف نکنیم. برخی افراد شراب کم کربوهیدرات یا مشروبات الکلی سخت مصرف میکنن. با این حال ، الکل بر کبد تأثیر منفی میزاره ، و نه لزوماً خود کربوهیدرات ها

 

  • آیا آجیل و کره آجیل در رژیم کتو سالم قابل قبول هستن؟

بله ، آجیل و کره اونا در لیست غذاهای توصیه شده رژیم کتو سالم هستن.

 

  • در صورت حساسیت به محصولات لبنی چه کاری باید انجام بدم؟

وب سایت ما حاوی دستور العمل هایی برای کسانی هست که به لبنیات حساسیت دارن. با این حال ، باید از لبنیات خودداری کنین. روزه متناوب میتونه به طور بالقوه ای به سیستم ایمنی بدن کمک کنه تا با گذشت زمان آلرژی شما برطرف بشه.

 

  • آیا می توانم در هنگام رژیم کتو سالمCARB CYCLING  کنم؟

به محض رسیدن به فاز کتوسیس ، دیگه نیازی به تقویت عملکرد بدنتون با کربوهیدرات نیست. CARB CYCLING شما را از جلوی روند وقف دادن بدن با سوزاندن کتون ها رو میگیره  ، بنابراین ایده خوبی نیست.

 

  • اگر سبزیجات باعث نفخ من بشن چه کاری باید انجام بدم؟

این سبزیجات رو مصرف کنین: لوبیای سبز ، بوک چوی(BOK CHOY) ، هویج ، گیاهان دارویی ، خیار ، کاهو ، گوجه فرنگی ، بادمجان ، تربچه ، کدو و کدو سبز. این کار رو برای چند ماه انجام بدین. برای کمک به هضم غذا میتونین مقداری از این سبزیجات رو بخارپز کنین.

 

  • آیا غذاهای تند و فوری وجود دارن تا بتونم در رژیم سالم کتو سالم بخورم ؟

وقتی میخواین این کار رو انجام بدین،  یه ورقه کاهو با ترشی و خردل در رستوران Five Guys انتخاب کنید. رستوران TACO BELL تاکو سرو میکنه. در Chipotle ، به دنبال گوشت ، پنیر ، گواکامول ، پیاز و سایر گزینه های کم کربوهیدرات باشین. Chick-fil-A مرغ کبابی سرو میکنه. در مک دونالد ، یک همبرگر بدون نان میل کنین.

 

  • نخوردن صبحانه آیا برای سلامتی مضره؟

نه. در رژیم کتوژنیک ، قند خون شما بالا و پایین نمیره. در نتیجه ، شما اغلب تا روز بعد احساس گرسنگی نمیکنین. صرفنظر کردن از خوردن صبحانه راه خوبی برای حفظ دوره های روزه داری متناوبه.

 

  • چه مدت باید در رژیم کتو سالم بمونم؟

تعریف کلمه رژیم غذایی که به شما توصیه میشه باهاش زندگی کنین اینه: یک روش تجویز شده برای خوردن غذا بر اساس قوانین خاص. بنابراین بله ، این یک رژیمه ، اما نه فقط برای کاهش وزن – این برای سلامتی شماست. چرا در برنامه غذایی که فواید سلامتی بسیاری داره ، نمونیم؟ این رژیم رو طولانی مدت کنین.

 

  • آیا روزه متناوب باعث از بین رفتن عضلات میشه؟

روزه داری متناوب ، اسیدهای آمینه و کتون ها رو قسمت بندی میکنه و  ضمن حفظ عضلات به  کاهش وزنتون هم کمک میکنه. بدن شما زمان  انجام این رژیم پروتئین رو ذخیره میکنه و اون رو از دست نمیده.

 

  • آیا دوباره قادر خواهم بود که کربوهیدرات بخورم؟

در رژیم غذایی سالم کتو ، شما بین 20 تا 50 گرم کربوهیدرات مجاز مصرف کنین. همینطور میتونین  کربوهیدرات گیاهیرو به صورت نامحدود مصرف کنین. کربوهیدراتهای ناسالم شما رو دچار مشکل می کنن. با این حال ، اگر شما به اندازه کافی سلامتی بدن رو کسب کردین بنابراین از این طریق مواد مغذی زیادی رو ذخیره کردیم ، گاهی اوقات استراحت دادن به برنامه برای مدتی،  تا وقتی که عادتش از سرتون نپریده مشکلی نداره.

 

  • آیا می توانم نون بخورم در حالی که در رژیم کتوژنیک هستم؟

رژیم کتوژنیک شما را ملزم به اجتناب از نان و سایر غذاهای ساخته شده از غلات میکنه. با این حال ، یادگرفتن تهیه نان خوشمزه از آرد بادام به عنوان یک جایگزین، گزینه خوبیه.

 

  • اگر من سبزیجات رو دوست ندارم تکلیف چیه؟

بدن شما به آنزیم ها ، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز سبزیجات احتیاج داره. سبزیجات مورد علاقتون رو انتخاب کنی یا سعی کنین سبزیجات ، لیمو و یا هر سبزیجات دیگری رو با مخلوط کن، به خوبی مخلوط کنین.

 

  • آیا می تونم میوه بخورم؟

بیشتر میوه ها قند خون را به شدت بالا  میبرن و شما را از فاز کتوسیس خارج می کنن. انواع توت ها مثل تمشک و شاه تون مصرف کنین  و فقط مقادیر کمی از میوه های دیگه رو به عنوان یک تشویقی گاهاً میل کنین.

 

  • آیا می تونم جو دوسر بخورم؟

بهتره ازش اجتناب کنین چون یک دانه است و به طور بالقوه می تواند روند کتوسیس شما را کند کنه.

 

  • آیا می تونم پاپ کورن بخورم؟

به دو دلیل ازش دوری کنین. اول اینکه بیشتر ذرت GMO است. دلیل دیگه این هست که  شاخص گلیسمی اون زیاده.

 

  • آیا افراد لاغر می تونند از رژیم کتوژنیک بهره مند بشن؟

بله ، حتی یک فرد لاغراندام حدود 70،000+ کالری از چربی ذخیره شده داره. اونا  قطعاً می تونن، از اثرات سلامتی سوزوندن کتون های به عنوان سوخت به جای گلوکز  بهره مند بشن.

 

References:


Simply Keto

Keto: The Complete Guide to Success on The Ketogenic Diet

درباره‌ی admin

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *